Торс крепкий, ведь жир ушел: эти 5 упражнений на пресс одобрены даже при больной спине
сб, 28 фев. 05:00
Можно выполнять 3–4 раза в неделю, а вся тренировка займёт 10–15 минут
05:00 Это интересно #Турбо тренировка Тематическое фото
Фото: Изображение сгенерировано qwen.ai (18+) Нашли опечатку? Ctrl+Enter Написать автору
Боль в пояснице после тренировки пресса — проблема, с которой сталкиваются многие. Чаще всего она возникает из-за классических скручиваний и подъёмов ног, которые создают избыточное давление на позвоночник. Особенно если мышцы кора пока недостаточно сильные, рассказывает в беседе с ИА PrimaMedia фитнес-тренер Валерия Панфилова.
По ее словам, эффективная работа с животом возможна и без нагрузки на поясницу. Ниже — пять упражнений, которые задействуют глубокие мышцы пресса и подходят даже людям с хроническим дискомфортом в спине.
1. Планка на предплечьях
Планка укрепляет не только переднюю стенку живота, но и весь мышечный корсет, утверждает тренер Валерия.
Как выполнять:
Локти расположите строго под плечами. Ноги выпрямите, опора — на носки. Тело образует прямую линию. Напрягите ягодицы и слегка подтяните живот. Удерживайте 20–30 секунд, повторите 3 раза.Планка укрепляет поперечную мышцу живота — естественную защиту позвоночника.
2. Вакуум живота
Это упражнение работает с самой глубокой мышцей пресса, которая стабилизирует позвоночник.
Как выполнять:
Встаньте прямо. Полностью выдохните воздух. На задержке дыхания максимально втяните живот. Удерживайте 15–20 секунд. Повторите 5 раз.Вакуум не создаёт нагрузки на спину и подходит даже новичкам.
3. Вытяжение на четвереньках (рука-нога)
Это упражнение учит удерживать стабильность корпуса при движении конечностей.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте 3–5 секунд. Повторите на другую сторону. Сделайте по 8 повторений.Поясница остаётся нейтральной, а глубокие мышцы кора активно включаются в работу.
4. Контролируемые движения лёжа
Это упражнение выполняется с полной поддержкой поясницы.
Как выполнять:
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°. Поясницу плотно прижмите к полу. Медленно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.Медленный темп помогает включить нужные мышцы без участия спины.
5. Дыхательная техника для пресса
Правильное дыхание усиливает работу мышц кора.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки на животе. Вдыхайте через нос, направляя воздух в живот. На выдохе втягивайте живот к позвоночнику. Повторите 10–12 циклов.Глубокое дыхание укрепляет мышцы и снижает напряжение в пояснице.
Эти упражнения можно выполнять 3–4 раза в неделю. Вся тренировка займёт 10–15 минут. Уже через пару недель вы почувствуете, что живот стал более подтянутым, а спина перестала реагировать болью после нагрузки.
Сильный пресс — это не про скручивания до изнеможения. Это про правильную технику и заботу о позвоночнике.
Спина подтянутая к середине марта: 1 упражнение за 5 минут в день — и осанка становится королевской
Больше не щурюсь за монитором: 2 упражнения для ясного взгляда без капель и перерывов
Подтянутая шея и зона декольте к 8 Марта: 5 минут в день — и платья с открытой шеей сидят идеально
Всего одно движение подтягивает шею — четкий контур за 2 недели
Метод №1 для ликвидации отеков и разгона лимфы — сразу минус 20 см в талии Читать ещё