Красивые линии пресса: 4 упражнения для животика вместо обычных скручиваний

Источник www.primamedia.ru

Узкая талия — это не только вопрос эстетики, но и показатель функциональной силы корпуса
05:00 Это интересно #Турбо тренировка Тематическое фото
Фото: Изображение сгенерировано qwen.ai (18+) Нашли опечатку? Ctrl+Enter Написать автору

Фитнес-эксперты всё чаще рекомендуют отказываться от привычных скручиваний в пользу упражнений на глубокие мышцы кора. Именно поперечная мышца живота формирует естественный "мышечный корсет", который отвечает за подтянутую талию и поддержку позвоночника. Регулярная работа с этой зоной помогает не только улучшить внешний вид, но и снизить нагрузку на поясницу.

Почему скручивания уступают планке

Классические упражнения на пресс в первую очередь нагружают прямую мышцу живота — ту самую, которая формирует "кубики". Однако для визуального сужения талии и стабилизации корпуса ключевую роль играет поперечная мышца. Она располагается глубже и работает как пояс, стягивающий брюшную полость.

Тренеры отмечают: если игнорировать глубокие мышцы, можно получить сильный пресс, но при этом сохранить выпирающий живот и нестабильную поясницу. Поэтому акцент смещается на статические и динамические варианты планки.

Какие упражнения рекомендуют включить в тренировку

В программу для укрепления кора специалисты предлагают добавить четыре базовых движения:

Планка с поочерёдным приведением колена к груди. В положении упора лёжа поочерёдно подтягивать колени к груди, сохраняя корпус стабильным. Классическая планка на прямых руках или на предплечьях. Важно удерживать тело в одной линии, не прогибаясь в пояснице. Обратная планка с согнутыми коленями и поочерёдным подъёмом ноги. Упражнение дополнительно активирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Обратная планка с прямыми ногами и высоким положением таза. Таз удерживается выше линии плеч, что усиливает нагрузку на глубокие стабилизаторы. В чём польза регулярного тренинга

По данным спортивных инструкторов, регулярное выполнение подобных упражнений:

формирует более узкую талию за счёт активации поперечной мышцы; улучшает осанку; снижает риск болей в пояснице; повышает общую выносливость корпуса.

При этом специалисты напоминают: важнее техника, чем длительность удержания. Новичкам рекомендуется начинать с 20–30 секунд в статике и постепенно увеличивать время.

Людям с заболеваниями позвоночника, после операций или в послеродовой период перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером. Неправильная техника может привести к перенапряжению поясницы.

Фигура с подтянутыми ягодицами к 8 марта: бедра стройнеют, а походка становится уверенной — 2 упражнения
"Ленивая зарядка" для суставов: простой совет физиотерапевта
Сгоняем отеки с рук: 3 приема против тяжести в кистях — вечерний лимфодренаж
Лицо молодухи за 2 минуты в день: массаж всего 1 области разглаживает брыли и носогубку
Новый подход к укреплению женских мышц: 1 эффективная стойка для тазового дна Читать ещё