Как укрепить поясницу и защитить спину: объяснение механики боли и безопасные упражнения

Источник www.primamedia.ru

Боль в пояснице часто связана с дисбалансом мышц кора и спины
05:00 Это интересно #Турбо тренировка Тематическое фото
Фото: unsplash.com Нашли опечатку? Ctrl+Enter Написать автору

Боль в пояснице — распространённая проблема, которая может появляться как у активных людей, так и у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Простые упражнения часто называют "чудодейственными", но не все они одинаково помогают. Какие механизмы лежат в основе боли в пояснице и как безопасно укреплять мышцы спины, рассказала фитнес-тренер Валерия Панфилова.

Поясничный отдел позвоночника участвует в поддержке корпуса и распределении нагрузок при движении, подъёме тяжестей, ходьбе и других действиях. Ослабленные или неправильно работающие мышцы спины и кора могут приводить к дискомфорту, напряжению и повышенному риску травм. Понимание механизмов и правильный выбор упражнений помогает снизить эти риски и улучшить функциональные способности тела.

Как возникает напряжение в пояснице

Напряжение в поясничном отделе обычно появляется при:

длительном сидении в неэргономичной позе; резких наклонах или подъёмах тяжестей без контроля корпуса; слабости мышц кора и ягодиц, из-за чего нагрузка перераспределяется на поясницу.

Когда мышцы не справляются с нагрузкой, повышается мышечное напряжение, и это воспринимается как боль или дискомфорт. Устранение причины, а не симптома, помогает добиться более устойчивого эффекта.

По словам фитнес-тренера Валерии Овдеенко, укрепление мышц кора и спины помогает перераспределить нагрузку с позвоночника на мышцы, что может уменьшать неприятные ощущения при длительных нагрузках и улучшать стабильность корпуса.

Ниже приведены движения, которые направлены на укрепление мышц кора и спины. Их регулярное выполнение в сочетании с контролем техники может положительно влиять на устойчивость поясницы.

1. Планка

Как выполнять:

Встаньте в упор лёжа на предплечья.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Удерживайте позицию 20–40 секунд.

Планка активирует глубокие мышцы кора, что помогает разгружать поясничные сегменты и повышает стабильность позвоночника.

2. Ягодичный мостик

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Удерживайте 1–2 секунды, затем опуститесь.

Активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что снижает нагрузку на поясницу при разгибании корпуса.

Когда упражнения могут не помочь

Хотя описанные упражнения считаются безопасными, они не заменяют медицинскую диагностику. Обратиться к врачу или физиотерапевту стоит, если:

боль острая, резкая или усиливается;
наблюдаются онемение, покалывание или слабость в ногах;
симптомы не проходят больше нескольких недель.

В таких случаях потребуется индивидуальный план, включающий комплексную диагностику и, возможно, специализированную терапию.

Боль в пояснице часто связана с дисбалансом мышц кора и спины и может уменьшаться при регулярной практике безопасных упражнений, таких как планка и мостик. Важно сочетать укрепление мышц с грамотной техникой движений и обращать внимание на индивидуальные особенности организма.

Минус вздутие за 1 движение: прижимаю колени к груди — и живот становится плоским за 2 минуты
Почему важно развивать подвижность средней части спины и как безопасно улучшить диапазон движений для тренировок и повседневной жизни
Стою на месте, а отеки уходят: делаю эти простые движения — и кольца перестали давить
Как безопасно уменьшить напряжение в спине: упражнения от фитнес-эксперта
Руки выглядят утонченными, жесты — свободнее: 1 простое движение для легкости за 3 минуты в день Читать ещё